本文摘自<常春月刊>

 

過年期間難免會想吃大魚大肉，沒有關係，但也別忘了多吃含有豐富營養成分的五榖類和蔬菜水果類的食物，來增加膳食纖維量以預防便秘。

 

五榖當主食攝取纖維多

近幾年健康風行的農產品----紅藜麥，紅藜的膳食纖維非常豐富，是地瓜的7倍、燕麥的3倍，最重要的是，之前常見的多是進口品種，但現在很容易可以買到台東及屏東栽種的台灣紅藜原生種，喜歡年夜飯吃米食的人，不妨增加紅藜麥到米飯中一起食用，或者製作一道以九層塔為基底的青醬燉飯，同樣加入紅藜麥，便能擁有九層塔及紅藜麥的雙重高纖維質。

 

台灣營養基金會副執行長周怡姿營養師表示，除此之外，高纖的糙米、五穀米除了用來取代白米飯之外，也可入菜做成創意料理。年菜中許多人喜愛的蝦鬆，也可搭入五穀米、紅黃椒末、青椒、洋蔥等蔬菜，再拌入切碎的蝦肉，讓配色有如彩虹般鮮豔，再用燕麥脆片或全榖物脆片換掉傳統使用的油條，這樣清爽的彩虹蝦鬆，不但保有酥脆豐富的口感，同時也補充到多樣蔬菜及膳食纖維。

 

蔬菜水果類，吃進維生素

蔬菜、水果擁有多樣維生素、礦物質，纖維含量更是豐富，如果希望可以活化腸胃的蠕動，在年菜中不妨巧妙的將蔬果入菜，讓菜色增添豐富的滋味與新鮮的口感。

 

年菜桌上常有的紅燒蹄膀，可以增量當季的筍片、青江菜的搭配，不但豐富擺盤，也可以解除蹄膀的油膩。另外，周怡姿提供自己的烹調配方，可以將蹄膀肉切片後再用鳳梨燉煮，利用鳳梨的酵素讓燉肉吃起來更軟爛入味。

 

在年菜餐桌上擺上象徵年年有餘的魚料理是必要的，一般年節拜拜，大多使用炸過的魚，後續的料理也多油膩。周怡姿建議，可以將白鯧魚加入芋頭、高麗菜、香菇、紅蘿蔔絲、蒜苗、芹菜煮成白鯧芋香米粉，可口又美味。

 

蔬果瓜類的入菜方法，可利用南瓜挖空南瓜籽之後，填入臘肉飯清蒸，或是木瓜去除籽之後，加入切丁的馬鈴薯、洋蔥、花枝、蝦子等，焗烤成木瓜海鮮盅。兩品盅料理都風味絕佳又漂亮討喜，老人家和小孩都很喜歡。

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